Um schöne Bauchmuskeln zu formen, reichen spezielle Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur nicht aus. Bevor Sie mit dem Aufbau der Bauchmuskulatur beginnen, müssen Sie Gewicht verlieren. Nur wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren, können Sie Ihren Bauch fester, straffer und geformter machen. Das bedeutet, dass die Arbeit an Ihren Bauchmuskeln nicht ohne Aerobic-Übungen und eine Ernährungskorrektur möglich ist.
Warum ist es so schwierig, Bauchfett zu verlieren?
Es ist schwieriger, Bauchfett zu verbrennen als an anderen Körperstellen. Dies ist ein physiologisches Merkmal des menschlichen Körpers: Der Großteil des Fettgewebes sammelt sich im Bauchbereich. Es handelt sich hierbei um ein genetisch programmiertes Phänomen und daher ist es nicht möglich, hier etwas zu ändern. Der Körper speichert Bauchfett leicht und hat Schwierigkeiten, es wieder zu verlieren. Frauen speichern besonders aktiv Fett, da der weibliche Körper zusätzliche Ressourcen benötigt, um den Fötus während der Schwangerschaft und das Baby während der Stillzeit mit Nährstoffen zu versorgen.
Eine kleine Fettschicht am Bauch ist normal. Bei übergewichtigen Menschen kann seine Dicke jedoch 10–20 cm erreichen. Dies ist bereits ein Grund, ernsthaft über das Abnehmen nachzudenken. Der Grund für die übermäßige Ansammlung von Bauchfett ist ein moderner Lebensstil, der oft mit mangelnder körperlicher Aktivität und übermäßiger Ernährung verbunden ist. Nicht verbrauchte Kalorien werden in Fett umgewandelt, das sich zunächst in der Taille ansammelt. Mit einer Fettabsaugung können Sie Bauchfett schnell loswerden, dies ist jedoch ein schmerzhafter und traumatischer Eingriff. Es ist besser, den traditionellen Weg zu wählen: auf die richtige Ernährung achten und die körperliche Aktivität steigern.
Fitness-Workouts zum Abnehmen von Bauchfett: Was sollten sie sein?
Körperliche Aktivität ist eine Möglichkeit, ein Kaloriendefizit im Körper zu erzeugen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu reduzieren, aber mehr dazu weiter unten. Cardio-Training ist das Herzstück jedes Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion, und der Verlust von Bauchfett ist da keine Ausnahme. Aerobic-Fitnesstraining verbrennt Fett im gesamten Körper, einschließlich des Bauches. Laufen, Seilspringen, Tanzen, Schwimmen und Cardiotraining helfen beim Abnehmen.
Programme zum Abnehmen am Bauch sollten auch Krafttraining beinhalten. Diäten und aktives Cardio-Training können zu Muskelabbau führen und Krafttraining verhindert den Abbau von Muskelgewebe. Darüber hinaus bewirken sie Muskelwachstum, stärken die Bauchdecke und formen eine schöne Bauchform. Darüber hinaus sind Muskeln ein aktiver Energieverbraucher. Je mehr Muskelgewebe im Körper vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht er, auch im Ruhezustand.
Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln
Der Komplex der Kraftbelastungen für die Bauchmuskulatur sollte einfachste Übungen umfassen. Eine Erhöhung der Bewegungskomplexität hat keinerlei Einfluss auf die Effektivität des Trainings. Viel wichtiger ist es, die Übungen technisch korrekt auszuführen, intensiv und regelmäßig zu trainieren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, müssen Sie viele Wiederholungen machen – die Bauchmuskeln sind robust und reagieren nicht zu sehr auf Stress.
Mehrere effektive Bauchübungen:
Planke
Die Übung gehört zur Kategorie der statischen Belastungen. Bei dieser Art von Übung wird eine angespannte Haltung fixiert und für eine bestimmte Zeit (von 30 Sekunden bis 2-3 Minuten) bewegungslos gehalten. Trotz des Mangels an dynamischer Arbeit ist die Planke eine sehr nützliche Übung. Es stärkt die tiefsten Schichten der Bauchmuskulatur und trägt wesentlich zur Abflachung des Bauches bei. Wir sprechen von einer Situation, in der die Bauchwölbung in erster Linie durch eine Schwäche der Bauchdecke und nicht durch die Ansammlung von Fettgewebe verursacht wird. Ausführung: Legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden, richten Sie Ihren Körper so weit wie möglich aus, spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.
Gerade Crunches
Die Übung ist alles andere als originell. Es ist jedem aus der Schulzeit bekannt, aber das macht es nicht weniger effektiv. Erinnern wir uns an die Reihenfolge der Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Richten Sie sich auf und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Hüfte und Becken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken rund zu machen. Senken Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust.
Reverse Crunches
Eine Art Antagonist der geraden Drehungen: Hier wird nicht der Körper zu den Beinen gezogen, sondern im Gegenteil, die Beine werden zum Körper gebracht. Bei dieser Übung fällt die Hauptlast auf den Unterbauch. Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, strecken Sie die Beine leicht. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie wieder über den Boden.
Die Hand berührt das Bein diagonal
Bei dieser Bauchübung werden die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Sie müssen auf dem Rücken liegen und Ihre Beine gerade über dem Boden halten. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an und greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Fuß. Das Knie kann leicht gebeugt sein. Zu diesem Zeitpunkt bleibt das andere Bein gestreckt und über dem Boden angehoben. Arbeiten Sie energisch. In 30 Sekunden fertig.
„Fahrrad“
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Beine an und führen Sie mit ihnen eine schnelle, sanfte Beugung und Streckung durch. Die Bewegung sollte dem Treten eines Fahrrads ähneln. Heben Sie Ihren Kopf nicht vom Boden. Treten Sie in die Pedale, bis in den Zielmuskeln ein brennendes Gefühl auftritt.
„Klippenkletterer“
Hier werden neben der Bauchmuskulatur auch der Rücken und die Arme gestärkt. Stehen Sie im Liegen aufrecht. Beugen Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Legen Sie das Glied wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Versuchen Sie während der Arbeit, Ihren Bauch einzuziehen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
Richtige Ernährung zum Abnehmen von Bauchfett
Fitnesstraining ist nur die halbe Miete: Beim Abnehmen von Bauchfett spielt die Ernährung eine große Rolle. Sie sollten keine strenge Diät einhalten, in der Hoffnung, schnell Übergewicht zu verlieren. Für intensives Training benötigt der Körper Energie und wertvolle Nährstoffe (Proteine, Vitamine, Mikroelemente), daher sollte die Ernährung vollständig und abwechslungsreich sein. Der Kaloriengehalt der Ernährung muss zunächst durch den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel reduziert werden: Fette, Süßigkeiten, Backwaren.
Grundlegende Empfehlungen zur Ernährung:
- Essen Sie kleine Mahlzeiten, um Hungergefühle und dadurch verursachtes Überessen zu vermeiden. Es sollten etwa fünf Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden.
- Füllen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln. Gemüse enthält viele Vitamine, Mikro- und Makroelemente. Sie sind reich an Ballaststoffen, und Ballaststoffe verbessern die Verdauung und verlangsamen die Aufnahme und Aufnahme von Kohlenhydraten.
- Reduzieren Sie die Aufnahme tierischer Fette so weit wie möglich. Der Verzehr von Pflanzenölen, Meeresfrüchten und fettem Seefisch ist in angemessenen Mengen erlaubt – sie enthalten viele wertvolle ungesättigte Fette.
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Im Durchschnitt beträgt die tägliche Norm für einen Erwachsenen 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag.
Medizinische, kosmetische und Wasserbehandlungen (Massagen, Packungen, Wechselduschen) können eine Ergänzung zur richtigen Ernährung und zum Fitnesstraining sein. Sie beschleunigen die Fettverbrennung und verbessern den Hautzustand.