Eine Woche ist der optimale Zeitraum zum Abnehmen. Es ist nicht nötig, sich mit Training und strengen Diäten zu erschöpfen – alles sollte in Maßen erfolgen.
Mit der richtigen Herangehensweise an diesen Prozess können Sie in einer Woche bis zu 5 kg abnehmen. Wenn Sie mit den Ergebnissen und dem Training selbst zufrieden sind, können Sie weiter abnehmen.
Lasttypen
Aus einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten müssen Sie die effektivste auswählen. Es kann sein, dass es sich nicht nur um eine Sportart handelt, sondern um mehrere. Je interessanter der Unterricht, desto höher die Motivation und desto besser das Ergebnis.
Ladungsarten:
- Joggen (7–9 km/h). In einer Stunde können Sie etwa 500 kcal verbrennen. Je mehr Gewicht, desto mehr Energie wird ein Mensch verbrauchen.
- Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h. In einer Stunde werden 10 kcal pro 1 kg Körpergewicht verbraucht. Laufen erhöht jedoch nicht die Muskelmasse und sollte daher mit Krafttraining kombiniert werden.
- Baden. Wenn Sie schnell krabbeln, können Sie in 1 Stunde 480 kcal pro 60 kg Gewicht verbrauchen.
- Tanzen. Beliebt sind: Salsa, Hip-Hop, afrikanische Tänze. Zumba-Training kombiniert beispielsweise lateinamerikanischen Tanz, Aerobic und Krafttraining. In einer Stunde gehen etwa 450 kcal verloren.
- Seilspringen. Sie können täglich 10–15 Minuten springen und diese Übung als Ergänzung zum Hauptkomplex nutzen.
- Die Treppe hinaufgehen. Pro Stunde werden 500 kcal verbraucht.
- Aerobic verbrennt die gleiche Menge an Energie, aber das Training muss hochintensiv sein.
- Radfahren. In 1 Stunde Radfahren werden 350 kcal verbrannt. Es gibt einen speziellen Simulator, der ein Fahrrad simuliert. Es ist effektiver im Hinblick auf die Gewichtsabnahme.
- Tennis. Dieses Spiel ist intensiv, sodass in 60 Minuten etwa 500 kcal verloren gehen.
- Rudern. Mit dem Trainingsgerät können Sie die Rücken-, Arm- und Brustmuskulatur trainieren. In einer Stunde können Sie bis zu 600 kcal verbrennen.
Um schnell abzunehmen, sollte der Sport durch jede körperliche Aktivität ergänzt werden: mehr laufen, nicht den Aufzug benutzen, öfter Hausaufgaben machen.
Aufwärmen und Übungen zum schnellen Abnehmen
Vor jedem Training müssen Sie sich aufwärmen. Das Aufwärmen schützt Sie vor Verstauchungen und Verletzungen. Das Aufwärmen beginnt im Nackenbereich und endet bei den Füßen.
Beispieloption:
- Zuerst müssen Sie Ihre Handflächen reiben, bis sie heiß werden. Wärmen Sie damit Gesicht, Hals und Unterarme und führen Sie dann mit den Gelenken Ihrer Hände Drehbewegungen aus. Dann werden kreisende Bewegungen der Schultern nach vorne und hinten ausgeführt. Wiederholen Sie die Bewegung mit den Ellbogen und dann mit den Fäusten.
- Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken. Mit dem Oberkörper seitlich drehen, der Unterkörper bleibt bewegungslos. Der Kopf blickt nach vorne. Machen Sie 25 Wiederholungen.
- Dann gibt es kreisende Bewegungen des Körpers. Machen Sie dies 10 Mal in jede Richtung.
- Füße aufwärmen: Zehen auf den Boden stellen und in verschiedene Richtungen drehen. Dann müssen Sie Ihre Zehen federnd heben, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.
Danach können Sie mit dem Hauptteil des Trainings beginnen.
Eine Reihe von Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause
Viele Menschen wissen nicht, wie sie richtig abnehmen können, deshalb vernachlässigen sie körperliche Aktivität. Aber jede Diät ohne eine Reihe von körperlichen Übungen wird nicht effektiv sein. Mittlerweile wurden viele wirksame Übungen entwickelt. Beispielsweise ist das Workout „Abnehmen in einer Woche“ für die Anwendung zu Hause konzipiert und kann von jeder Frau durchgeführt werden.
Übung für schlankes Gesäß
Bei richtiger Ausführung der Übungen stellt sich ein angenehmes Müdigkeitsgefühl im Gesäß und in den Oberschenkeln ein. Arten von Übungen:
- Springt nach vorne. Spreizen Sie die Beine leicht, treten Sie vor, beugen Sie das Knie und setzen Sie sich darauf. Strecken Sie das Bein hinter sich und stellen Sie es auf die Zehenspitzen. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gespreizt. Stehen Sie auf und stützen Sie sich auf Ihren Vorderfuß.
- Schritte in der Steppe. Stellen Sie sich vor die Bank, treten Sie mit dem rechten Fuß darauf, stoßen Sie sich mit der linken Ferse ab und heben Sie das Knie an. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden.
Führen Sie jede Übung 10 Mal für 3 Ansätze durch.
Trainieren Sie alle Bauchmuskeln
Fettablagerungen im Bauchbereich können durch den folgenden Komplex entfernt werden:
- Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Hände an den Schläfen und beugen Sie die Beine an den Knien. Beim Einatmen heben Sie Ihren Oberkörper an, beim Ausatmen senken Sie ihn. Es ist nicht nötig, nach vorne zu greifen – die Bauchmuskeln sollten beim Heben beteiligt sein.
- "Schere". Ausgangsposition – auf dem Boden liegend, die Arme ausgestreckt und auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Beine an und führen Sie mit ihnen Kreuzbewegungen aus. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.
- "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf. Imitieren Sie das Fahrradfahren mit Ihren Füßen. Die Bewegungen werden schnell ausgeführt.
Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch. Mit dem „Flat Belly in a Week“-System können Sie überschüssiges Fett im Bauchbereich in kürzester Zeit bekämpfen. Darüber hinaus können Sie Ihre Bauchmuskeln einfach aufpumpen, für maximale Effizienz müssen Sie jedoch nur Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
Handübung
Übungen zur Stärkung Ihrer Arme und Schultern:
- Schwinge deine Arme. Gerader Körper. Sie müssen Ihre Arme abwechselnd nach oben schwingen.
- Vorgebeugtes Hantelrudern.Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, die Hanteln sollten mit geradem Griff gehalten werden, der Körper nach vorne geneigt. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und ziehen Sie die Hanteln seitlich an Ihrem Oberschenkel nach oben.
- Curling-Arme mit Hanteln. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust aus. Beugen und strecken Sie Ihre Ellenbogen. Die Arme sind parallel zum Boden, nur die Ellbogen funktionieren.
- "Planke". Sie müssen Ihre Zehen und Handflächen auf dem Boden abstützen. Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, atmen Sie gleichmäßig. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Solche Übungen straffen schlaffe Haut an Ihren Händen und machen sie schön.
Kniebeugen
Bei Kniebeugen sollten Sie Ihr Gesäß nicht unter die Knie senken, da dies zu einer starken Belastung der Kniegelenke führt. Für mehr Effizienz können Sie mit einer Hantel in Ihren Händen üben. Sie müssen aufrecht stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und Ihre Arme entlang Ihres Körpers legen. Gehen Sie langsam in die Hocke, beugen Sie die Knie, bis ein rechter Winkel entsteht, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen in 2 Sätzen.
Beinübung
Helfen Sie dabei, Ihre Beinmuskulatur zu stärken:
- Ausfallschritte. Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihr Kinn und senken Sie Ihre Arme. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und ruhen Sie sich dabei auf der gesamten Fußfläche aus. Das Knie steht im rechten Winkel. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und senken Sie Ihr Knie auf den Boden. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und halten Sie das Gleichgewicht.
- Gehen Sie auf Ihrem Gesäß. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, spreizen Sie die Füße leicht zur Seite. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie sich auf Ihrem Gesäß vorwärts und rückwärts.
- Wadenheben. Stehen Sie aufrecht, ziehen Sie die Schultern nach hinten, heben Sie das Kinn an. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, zählen Sie bis 3 und senken Sie sich ab.
Wiederholen Sie dies 10 Mal mit 3 Sätzen.
Halblagig
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Socken in verschiedene Richtungen. Setzen Sie sich langsam hin und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Kehren Sie ebenfalls langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Schwingen Sie Ihr Bein
Zu den Übungen zum Abnehmen in einer Woche gehören Beinschwünge:
- Zurückschwingen. Die Übung sollte auf den Knien und auf die Hände gestützt durchgeführt werden. Der Kopf ist auf einer Linie mit dem Körper. Schwingen Sie Ihre Beine nacheinander, ohne den Atem anzuhalten.
- Nach vorne schwingen. Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel. Schwingen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein nach oben und senken Sie es beim Ausatmen. Wiederholen Sie dies am linken Bein.
- Zur Seite schwingen. Stehen Sie gerade, der Rücken gerade, die Arme nach vorne ausgestreckt. Bewegen Sie beim Einatmen Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite und ziehen Sie dabei den Zeh von sich weg. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Führen Sie 20 Wiederholungen in jede Richtung in 4 Sätzen durch. Dieses Heimtraining für Mädchen macht Ihre Beine schlanker.
Für den Bauch
Mehrere Übungen helfen, Ihren Bauch nach der Schwangerschaft zu straffen:
- Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, die Knöchel parallel zum Boden, die Knie auf Beckenhöhe, die Arme seitlich ausgebreitet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr Becken 2-3 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften.
- Zehen wackeln. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und stellen Sie die Knöchel parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Knie auf Beckenhöhe zusammen, die Hände hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und berühren Sie mit Ihren Zehen den Boden. Bringen Sie das Glied wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Kreisförmige Drehungen. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Hüfte und machen Sie eine vollständige Körperdrehung in die eine und dann in die andere Richtung.
Führen Sie 2 Sätze à 10 Mal durch.
Schräge Crunches
Technik zum Ausführen von Drehungen mit Seitendrehung:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie den Knöchel des rechten Fußes auf das Knie des linken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Bei der Ausführung darf der untere Rücken nicht von der Oberfläche abheben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
- Drehen Sie Ihren Körper beim Ausatmen nach oben und nach rechts. Greifen Sie mit Ihrem linken Ellbogen zum Knie Ihres rechten Beins, ohne Ihr Kinn an Ihre Brust zu drücken. Entspannen Sie Ihren Nacken so weit wie möglich.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung sollten Ihre Schultern nicht auf den Boden fallen.
Machen Sie 20 Wiederholungen nach rechts und dann auf die andere Seite. Führen Sie 3 Ansätze durch. Mit dieser effektiven Übung zum Abnehmen werden Ihre Bauchmuskeln in einer Woche geformt.
Halbbrücke
Die Halbbrücke wird auf dem Boden liegend ausgeführt. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und beugen Sie Ihre Knie. Stützen Sie sich auf Ihre Schultern und heben Sie Ihre Hüften an, sodass eine gerade Linie entsteht. Drücken Sie am höchsten Punkt Ihr Gesäß zwei Sekunden lang zusammen und senken Sie dann Ihre Hüften. Führen Sie 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen durch.
Übungen für die Rückenmuskulatur
Mit den folgenden Techniken können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren:
- Anheben des Körpers. Legen Sie sich auf den Boden und falten Sie die Hände. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Eine kompliziertere Variante: Gleichzeitig müssen Sie alle Gliedmaßen über den Boden heben.
- „Fliegender Vogel“ Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie ihn in Richtung Wirbelsäule. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, Ihren rechten Arm nach vorne. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Seitenplanke. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellenbogen. Stützen Sie sich auf Ihre Zehen oder das Gewölbe Ihres linken Fußes und richten Sie Ihren Körper in einer Linie aus. Bleiben Sie 40 Sekunden in dieser Position.
Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal.
Liegestütze
Richtige Liegestütztechnik:
- Drücken Sie Ihre Handflächen und Zehen in den Boden. Platzieren Sie Ihren Körper senkrecht zum Boden.
- Beuge deine Arme und senke dich, bis deine Brust den Boden berührt.
- Steigen Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition auf.
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Brust heben.
Umgekehrte Liegestütze
Leichte Version:
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Hände hinter sich auf einer Bank, die etwas breiter als Schulterhöhe ist, mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihre Arme fast vollständig durch. Das Gesäß ist nah an der Bank, berührt diese jedoch nicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie sie gleichzeitig an den Körper gedrückt.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie Ihre Arme jedoch nicht vollständig durch.
10 Mal wiederholen.
Cool-Down-Übungen
Optimaler Cool-Down-Komplex:
- Legen Sie sich auf den Bauch, ziehen Sie Ihr Bein dorthin, zählen Sie bis 5 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, aber nachdem Sie Ihr Bein zu sich gezogen haben, müssen Sie es am Knie strecken und von innen greifen. Zählen Sie bis 5 und bewegen Sie dabei Ihren Zeh auf Sie zu und von Ihnen weg. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Nehmen Sie eine sitzende Position ein und spreizen Sie die Beine seitlich. Neigen Sie Ihren Körper so tief wie möglich in Richtung Ihres Beins, ohne die Knie zu beugen, halten Sie inne und kehren Sie zurück. Wiederholen Sie die Beugung zur Mitte und zum anderen Bein.
Dehnübungen sollten Ihr Training immer abrunden.
Wie man sich beim Abnehmen gesund ernährt
Überschüssige Pfunde stören viele Mädchen. Sie können sie mit Hilfe von Training beseitigen, aber ohne die richtige Ernährung bringt jede Übung nicht den gewünschten Effekt. Bei der Erstellung eines Menüs müssen Sie sich auf den Energieverbrauch des Körpers und das Ausmaß der körperlichen Aktivität konzentrieren. Fettige, süße und andere kalorienreiche Lebensmittel werden durch Lebensmittel ersetzt, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Snacks sind ausgeschlossen; Stattdessen können Sie sauberes Wasser trinken.
Ernährungsregeln:
- Der Energiewert von Gerichten muss den Kosten des Körpers entsprechen. Menschen mit mäßiger Aktivität müssen 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen, Sportler 1600 kcal.
- Die Ernährung sollte unterschiedlich sein, damit der Körper alle benötigten Stoffe erhält. Auf dem Speiseplan sollten immer Gemüse, Obst, fettarmes Eiweiß und Milchprodukte stehen.
- Diät. Sie müssen in regelmäßigen Abständen kleine Portionen essen.
- Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Sie müssen täglich 1,5–2 Liter Flüssigkeit trinken.
- Die richtige Produktkombination. Davon hängt die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper ab.
- Bevorzugen Sie gesunde Lebensmittel. Je kleiner die Zusammensetzung, desto besser.
- Essen Sie keine frittierten Lebensmittel. Stattdessen kann es gekocht, gebacken oder gedünstet werden. Pflanzliche Lebensmittel sind nützlich, wenn sie frisch verzehrt werden.
- Verwenden Sie keine im Laden gekauften Soßen. Salate mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten.
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.